Bạn uống bao nhiêu nước mỗi ngày: 1.5 lít, 2 lít hay cứ khát là uống? 1,5 hay 2 lít nước nước nghe rất quen tai nhưng chưa chắc phù hợp với nhiều người . Bài viết này giải đáp một ngày uống bao nhiêu lít nước, uống đủ nước là bao nhiêu. Cách tính lượng nước khi vận động và những dấu hiệu cơ thể báo thiếu nước, để bạn xây dựng thói quen uống nước hợp lý.
1. Mỗi ngày nên uống bao nhiêu lít nước?
Không có một con số đúng cho tất cả mọi người mà thường dựa vào công thức để tính lượng nước uống cơ bản hàng ngày (lít) = cân nặng (kg) x 0.03 lít. Với người trưởng thành khỏe mạnh, ít vận động và sống ở khí hậu ôn hòa, mức tham chiếu tổng lượng nước cơ thể cần mỗi ngày khoảng 2,7 lít với nữ và 3,7 lít với nam. Điểm cần lưu ý là đây là tổng nước từ mọi nguồn, gồm cả đồ uống lẫn thức ăn. Vì vậy, khi tìm hiểu uống bao nhiêu nước mỗi ngày, bạn cần tách riêng phần nước đến từ bữa ăn.
1.1. Một ngày uống bao nhiêu lít nước
Thức ăn như canh, rau củ, trái cây thường cung cấp khoảng 20% tổng lượng nước, phần còn lại đến từ việc uống nước. Vì vậy, một ngày uống bao nhiêu lít nước tính riêng đồ uống sẽ ở mức sau.
| Đối tượng | Tổng nước mỗi ngày (đồ uống và thức ăn) | Phần nước từ đồ uống |
|---|---|---|
| Nữ trưởng thành | Khoảng 2,7 lít | Khoảng 2,2 lít |
| Nam trưởng thành | Khoảng 3,7 lít | Khoảng 3 lít |
1.2. Uống đủ nước là bao nhiêu
Vậy uống đủ nước là bao nhiêu? Thay vì chạy theo một con số, hãy xem cơ thể đã báo hiệu đủ nước chưa. Dấu hiệu tốt gồm ít khát, nước tiểu màu vàng nhạt, đi tiểu đều đặn, tỉnh táo và không đau đầu. Với nhiều người trưởng thành, mốc khoảng 2 lít đồ uống mỗi ngày (tương đương 8 ly) là điểm khởi đầu hợp lý, sau đó điều chỉnh theo cân nặng, thời tiết, chế độ ăn và mức vận động. Người nhỏ con, ít vận động, ăn nhiều rau củ và canh có thể cần ít hơn. Người to con, lao động nặng hoặc tập luyện thường xuyên cần nhiều hơn.
1.3. Nước từ thực phẩm và đồ uống khác
Nước lọc là lựa chọn đầu tiên, nhưng không phải nguồn duy nhất. Sữa, nước ép, trà và cà phê với lượng vừa phải vẫn góp vào tổng lượng nước trong ngày. Rượu bia thì không nên tính, còn nước ngọt, nước tăng lực và đồ uống nhiều đường nên hạn chế vì cung cấp nhiều năng lượng không cần thiết. Xà lách và dưa leo chứa khoảng 96% là nước, nên một bữa ăn nhiều rau cũng giúp bạn bù nước đáng kể.
2. Nhu cầu nước của người tập thể thao
Với người tập thể thao, câu hỏi uống bao nhiêu nước mỗi ngày không dừng ở mức nền, vì mồ hôi làm lượng nước mất đi tăng mạnh. Tùy cường độ, thời tiết và cơ địa, mỗi giờ tập có thể mất từ 0,5 đến hơn 2 lít nước. Khi cơ thể mất nước vượt khoảng 2% cân nặng, hiệu suất vận động và khả năng tập trung có thể giảm. Với người nặng 70 kg, mức này tương đương 1,4 kg.
2.1. Lượng nước trước, trong và sau tập
Dưới đây là các mốc tham khảo cho người trưởng thành khỏe mạnh.
Trước tập 2 đến 4 giờ: khoảng 5 đến 7 ml cho mỗi kg cân nặng, tức khoảng 350 đến 500 ml với người nặng 70 kg.
Trong khi tập: khoảng 400 đến 800 ml mỗi giờ, nghiêng về mức cao khi trời nóng ẩm. Chia thành nhiều ngụm nhỏ, cách nhau 15 đến 20 phút.
Loại đồ uống: buổi tập dưới 60 phút, cường độ vừa, nước lọc là đủ. Buổi tập kéo dài trên 60 đến 90 phút hoặc rất nóng, có thể cân nhắc đồ uống bổ sung điện giải.
Sau khi tập: uống khoảng 1,25 đến 1,5 lít cho mỗi kg cân nặng đã mất. Bạn có thể cân trước và sau buổi tập để ước tính, rồi uống dần trong vài giờ.
Lưu ý, uống quá nhiều nước trong thời gian ngắn cũng không tốt. Tình trạng loãng natri trong máu có thể gây buồn nôn, đau đầu, lú lẫn. Hãy uống từng ngụm đều đặn, đừng cố nạp thật nhiều ngay trước giờ tập.
2.2. Dấu hiệu thiếu nước cần nhận biết
Cảm giác khát thường xuất hiện khi cơ thể đã thiếu một lượng nước nhất định, vì vậy đừng đợi quá khát mới uống. Một số dấu hiệu thiếu nước thường gặp gồm khô miệng, nước tiểu sẫm màu, đi tiểu ít, mệt mỏi, đau đầu, chuột rút và giảm tập trung. Nếu bạn chóng mặt nhiều, tim đập nhanh, lú lẫn hoặc không uống được nước, hãy dừng tập, nghỉ ở nơi mát và đi khám nếu triệu chứng không cải thiện.
3. Cách uống nước đúng cách mỗi ngày
3.1. Chia nhỏ lượng nước trong ngày
Thay vì uống dồn một lúc, bạn nên chia nhỏ lượng nước trong ngày. Một ly sau khi thức dậy, một ly cạnh mỗi bữa ăn và vài ngụm đều đặn giữa các giờ làm việc sẽ dễ duy trì hơn. Mang theo chai nước cá nhân, chọn chai có vạch chia hoặc đặt nhắc giờ trên điện thoại là những cách đơn giản giúp bạn quen với việc uống nước đúng cách. Bạn cũng nên giảm lượng nước sát giờ đi ngủ để hạn chế thức giấc giữa đêm.
3.2. Khi nào cần điều chỉnh lượng nước
Hãy tăng lượng nước khi trời nóng, ra nhiều mồ hôi, sốt, nôn hoặc tiêu chảy. Phụ nữ mang thai, đang cho con bú và trẻ em có nhu cầu khác người trưởng thành nên cần được tư vấn riêng. Nếu bạn có bệnh thận, bệnh tim, đang dùng thuốc lợi tiểu hoặc được bác sĩ dặn hạn chế nước, đừng tự áp dụng các mốc chung trong bài viết này. Nội dung chỉ mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn y tế.
3.3. Giải đáp thắc mắc thường gặp
3.3.1. Uống 2 lít nước mỗi ngày có đủ không? Với nhiều người trưởng thành ít vận động, 2 lít đồ uống cộng với nước từ thức ăn gần đạt mức tham chiếu của nữ giới. Nam giới và người tập luyện thường cần nhiều hơn.
3.3.2. Uống thật nhiều nước có tốt hơn không? Không. Cơ thể thải phần dư qua nước tiểu và uống quá mức có thể gây hại. Hãy uống theo cảm giác khát và màu nước tiểu
Lời kết: Tóm lại, uống bao nhiêu nước mỗi ngày phụ thuộc vào giới tính, cân nặng, thời tiết và mức vận động. Người trưởng thành ít vận động có thể bắt đầu với khoảng 2 lít đồ uống, còn người tập thể thao cần cộng thêm lượng nước bù cho mồ hôi. Bạn hãy theo dõi cơ thể, quan sát màu nước tiểu và chia nhỏ lượng nước trong ngày.
Nếu mới thử, bạn có thể cân nhắc lựa chọn nước uống i-on khoáng thiên nhiên NAWA được sản xuất qua dây chuyền công nghệ điện giải Nhật bản đầu tiên tại Việt Nam (từ năm 1996). Nước được trải qua quá trình phân giải i-on liên tục trong 16 giờ, từ đó tạo ra nhiều i-on âm OH– làm tăng pH của nước 8.0 đến 8.5, đồng thời giải phóng nhiều vi khoáng thiên nhiên cần thiết dưới dạng i-on như Na+, Ca2+, K+ và Mg2+, Đây là loại nước uống tốt, rất dễ hấp thu và phù hợp với mọi đối tượng sử dụng.
Để tìm hiểu thêm về sản phẩm hoặc đặt hàng, bạn có thể liên hệ trực tiếp với NAWA qua hotline hoặc Zalo OA chính thức. Đội ngũ tư vấn sẵn sàng hỗ trợ bạn chọn đúng dòng sản phẩm phù hợp với nhu cầu sức khỏe của gia đình.
Xem thêm: https://doanhchu.vn/nuoc-khoang-i-on-thien-nhien-nawa-nguoi-ban-dong-hanh-cua-dan-van-phong-8740/
